AGIR EN 7 POINTS
COMPRENDRE ET PASSER A L’ACTION POUR UNE SANTE DE FER
Aujourd’hui, la plus grande erreur que l’on fait c’est de parler de santé sans parler de nutrition. Agir sur le levier de la prévention, voila la stratégie idéale.
Des conseils comme “manger 5 fruits et légumes par jour” ou “manger moins gras” c’est bien mais comprendre réellement les enjeux pour savoir les vrais leviers sur lesquels agir, voilà qui est mieux !
Un bon état de santé à long terme grâce à une meilleure compréhension des enjeux de la nutrition
1. Docteur : pourquoi grossit-on ?
Comprendre la balance énergétique
Notre alimentation, c’est-à-dire notre consommation d’énergie répond à deux besoins principaux que sont le métabolisme qui peut être défini comme l’énergie minimal dont le corps a besoin pour maintenir les fonctions vitales et l’activité physique: marcher monter les escaliers pour les sédentaires ou 1 heure de course ou de la musculation pour les actifs.
En somme, un homme adulte a besoin de 2500 kcal/jour, un sportif 2800 kcal et une femme entre 1800 et 2100 kcal.
Les calories nous viennent sous 3 formes de micro-nutriments: les protéines, les lipides et les glucides. 1g de protéine équivaut à 4 kcal, 1g de glucide 4 kcal et 1 g de lipide 9 kcal.
On grossit parce que l’on mange plus de calories que ses besoins, par contre on maigrit quand on mange moins que ses besoins. La conclusion est que on peut agir sur notre corps soit en agissant sur nos activités physiques, soit en agissant sur l’apport calorifique fournit par notre alimentation.
2. Docteur : les protéines, qu’est-ce que c’est ?
Notre alimentation, c’est-à-dire notre consommation d’énergie répond à deux besoins principaux que sont le métabolisme qui peut être défini comme l’énergie minimal dont le corps a besoin pour maintenir les fonctions vitales et l’activité physique: marcher monter les escaliers pour les sédentaires ou 1 heure de course ou de la musculation pour les actifs.
En somme, un homme adulte a besoin de 2500 kcal/jour, un sportif 2800 kcal et une femme entre 1800 et 2100 kcal.
Les calories nous viennent sous 3 formes de micro-nutriments: les protéines, les lipides et les glucides. 1g de protéine équivaut à 4 kcal, 1g de glucide 4 kcal et 1 g de lipide 9 kcal.
On grossit parce que l’on mange plus de calories que ses besoins, par contre on maigrit quand on mange moins que ses besoins. La conclusion est que on peut agir sur notre corps soit en agissant sur nos activités physiques, soit en agissant sur l’apport calorifique fournit par notre alimentation.
3. Les lipides: comment bien choisir ses gras?
Il ne faut pas bannir les lipides de notre alimentation, ni en abuser. L’essentiel est de choisir entre “les bonnes graisses” (oméga 6 et 3), les “graisses neutres” (oméga 9) et les “mauvaises graisses” acide gras saturés ou AGS. Une alimentation trop riche en gras peut conduire à des maladies comme le diabète, les maladies cardiovasculaires et l’obésité
4. Les glucides: le carburant de notre corps
On les connaît également sous le nom de sucres, dont vous avez sans doute déjà entendu parler sous les termes de « sucres rapides » et « sucres lents ».
Lorsque le sucre entre dans le sang, il provoque une élévation du taux de sucre sanguin, ou pic de glycémie. L’amplitude de ce pic pouvant être plus ou moins grande, elle est mesurée par un indice, que l’on appelle index glycémique (ou IG) :
- Plus l’amplitude du pic généré sera grande, plus l’index glycémique sera élevé. La montée du sucre dans le sang ayant été rapide et brutale, le glucide en question est digéré rapidement pour rétablir la glycémie d’origine : on parle alors de sucre rapide.
- Plus l’amplitude du pic généré sera faible, plus l’index glycémique sera bas. La montée du sucre dans le sang ayant été lente et progressive, le glucide est digéré lentement : on parle alors de sucre lent.
Les conséquences d’un excès de sucre sont l’obésité le diabète, les caries et les déséquilibres de la flore intestinale pour ne citer que ceux la.
5. Les fibres: un atout de taille
Elles se trouvent dans les plantes et entrent dans la structure des végétaux (feuilles, racines, peaux des fruits).
On distingue principalement deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres insolubles sont appelés ainsi sont incapables de se dissoudre dans l’eau, elles parcourent le tube digestif de manière inchangée, stimulant le parcours de la nourriture dans l’estomac et l’intestin. Les fibres solubles quant à elles se dispersent aisément dans l’eau et forment des gels dans l’intestin. On les retrouve en particulier dans les légumineuses et les légumes secs, certaines céréales comme l’orge, l’avoine ou le seigle, ou les fruits et légumes.
Les fibres sont indispensables à la bonne santé du système digestif! Pour bénéficier des fibres il faut:
- Augmenter la part de fruits, légumes et légumineuses
- Préférer les fruits entiers aux jus de fruits
- Manger quotidiennement une poignée d’oléagineux secs (amandes, noix, noisettes, etc)
- Privilégier les céréales semi complètes aux versions raffinées
Attention: un régime trop riche en fibres est susceptible de causer des désordres digestifs (tels que des ballonnements, des flatulences ou des diarrhées), et peut également contribuer à irriter les parois du tube digestif.
6. Les vitamines et les minéraux: deux choses à ne jamais négliger
Elles n’en demeurent pas moins essentielles, car elles exercent des fonctions primordiales dans tous les processus biochimiques de l’organisme : entre autres, elles régulent le métabolisme, facilitent la libération d’énergie, et assurent des fonctions importantes dans la synthèse des os et des tissus.
A l’exception de la vitamine D et K l’organisme est incapable de fabriquer des vitamines. les vitamines sont répartis en deux groupes principaux:
- Les vitamines hydrosolubles: vitamine C et famille du groupe B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 et B12).
- Les vitamines liposolubles: vitamine A, D, E et K qui sont stockés dans le tissus adipeux
7. Comment préparer ses repas
Essayons de mettre en pratique nos 6 premières leçons, afin de construire un plan alimentaire adapté. Vous êtes prêt?
Bien souvent, c’est ce que nous cherchons en premier c’est un plan tout fait, une compilation de recettes, des repas détaillés sur une semaine ou plus, que nous appliquons à la lettre (dans le meilleur des cas), sans savoir ni chercher à comprendre pourquoi.
Le but de nos leçons de base est c’est l’inverse. Il ‘s’agit de vous donner une compétence nutritionnelle solide qui vous permettra de construire par vous-mêmes votre plan alimentaire, d’équilibrer vos repas, de savoir adapter ou corriger une diète après un repas peu équilibré ou très calorique, de pouvoir établir vos régimes… Bref, d’être maître de votre santé et de votre silhouette !
Pour avoir un repas équilibré, il vous faudra les protéines complètes : protéines animales (viande rouge, viande blanche, poisson, oeufs, laitages, etc.), soja et ses dérivés, ou des combinaisons de protéines végétales complémentaires (riz / lentilles, riz / haricots, blé / pois chiche, maïs / haricots noirs, etc.), pour les végétariens ou les végétaliens.
Concernant les lipides il faudra maximiser d’une part sur l’apport suffisant d’acides gras de bonne qualité, en privilégiant les acides gras essentiels (poissons gras, noix, algues, etc.), mono-insaturés ou « neutres » (huile d’olive, avocat, etc.), ainsi que des sources d’acides gras saturés intéressantes (huile de noix de coco, etc.). et d’autre part veiller au ratio oméga-6/oméga-3, en diminuant votre consommation d’oméga-6, et en augmentant votre consommation d’oméga-3.
Dans la pratique, il s’agira de choisir pour vos cuissons et assaisonnement des huiles équilibrés comme l’huile d’olive et de colza, bannir autant que possible l’huile de tournesol, consommer régulièrement des poissons gras, au moins 2 à 3 fois par semaine ou l’huile de lin, des noix, choisir si possible des animaux nourris à l’herbe, des oeufs de poule élevés en plein air, compléter votre alimentation avec un complément alimentaire d’oméga 3 si possible.
En plus de ces deux micronutriments essentiels, il est primordial de faire le plein de vitamines et minéraux.
Ces micronutriments vous seront apportés en bonne quantité grâce aux fruits et légumes, en même temps que des fibres, importantes pour la santé de votre système digestif.
Par ailleurs, et parce qu’elles sont pleines d’antioxydants, n’hésitez pas à utiliser des épices dans vos plats : en plus de relever leurs saveurs, elles vous apporteront un atout santé considérable !
Jetez un coup d’oeil aux recettes que nous vous proposons !
